1. Comece com um plano: faça um plano realista antes de começar a correr. Comece com distâncias curtas e aumente-as gradualmente. Por exemplo, na primeira semana você pode percorrer uma distância de 1 a 2 km 2 a 3 vezes. Aumente gradualmente as distâncias em 10-15% a cada semana.
2. Invista em calçados de qualidade: Escolher o calçado certo é fundamental para uma corrida confortável e segura. Visite uma loja de tênis de corrida especializada e aconselhe-se com um especialista que o ajudará a escolher o calçado de acordo com o formato do seu pé, sua postura e a superfície em que pretende correr.
3. Atenção à postura e técnica: Determinar a posição correta do corpo e a técnica de corrida é a chave para melhorar o desempenho, minimizar o risco de lesões e movimentos eficazes durante a corrida:
- Mantenha as costas retas: A postura correta durante a corrida é a base para manter o equilíbrio e o alinhamento correto do corpo. Certifique-se de que sua coluna esteja em uma posição natural e neutra, não curvada ou muito curvada. Os ombros devem estar relaxados e abaixados, não tensos.
- Observe a posição dos seus pés: Certifique-se de que seus pés se movem de maneira uniforme e em harmonia com o seu movimento. Quando o pé atinge o solo, a parte frontal do pé deve ser a primeira a tocar o solo. Certifique-se de que seu passo seja uniforme e eficiente, minimize o levantamento excessivo ou o cruzamento das pernas.
- Concentre-se na posição das mãos: As mãos devem estar relaxadas e mantidas aproximadamente na altura do quadril. Mantenha-os numa posição confortável e natural, mova-se com eles ritmicamente e dobre ligeiramente os cotovelos. As mãos devem estar relaxadas.
- Ritmo respiratório: Tente manter um ritmo respiratório regular enquanto corre. A respiração profunda e regular ajuda a fornecer ao corpo o oxigênio necessário e a mantê-lo em movimentos rítmicos. Concentre-se em expirações profundas e inspirações lentas.
4. Aquecimento e desaquecimento: Antes de correr, faça alguns minutos de exercícios de aquecimento, como alongamentos dinâmicos ou corridas leves sem sair do lugar. Após a corrida, faça exercícios de relaxamento, como alongamentos estáticos, para aliviar a tensão muscular e reduzir o risco de lesões.
5. Dieta e hidratação: Mantenha uma dieta equilibrada com proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis suficientes. Beba bastante água antes, durante e depois da corrida para manter o corpo hidratado e fornecer energia aos músculos.
6. Aumento gradual da dificuldade: Não se apresse em aumentar a dificuldade. Aumente gradualmente a distância ou intensidade da corrida. Se o seu objetivo é, por exemplo, uma corrida de 5 quilômetros, aumente gradativamente a distância até esse limite. Dê ao seu corpo tempo suficiente para se ajustar.
7. Planeje: defina um cronograma regular de execução e cumpra-o. Ao mesmo tempo, reserve tempo suficiente para descansar. A corrida regular permite o desenvolvimento gradual da aptidão física, mas o descanso é igualmente importante para a regeneração do corpo e a prevenção de lesões.