Superando obstáculos na corrida: como lidar com lesões e fadiga

Correr é uma das formas de exercício mais populares, mas mesmo os corredores mais apaixonados enfrentam vários obstáculos, como lesões e fadiga. Superar esses obstáculos é fundamental para manter a continuidade do treinamento e atingir os objetivos da corrida. Este artigo fornecerá conselhos e dicas abrangentes sobre como lidar com lesões e fadiga para que você possa continuar correndo feliz e sem problemas desnecessários.

Lesões comuns na corrida e como evitá-las

1. Joelho de corredor (condromalácia patelar)

• Sintomas: Dor ao redor do joelho, especialmente ao descer ou subir escadas.
• Prevenção: Técnica correta de corrida, fortalecimento da musculatura ao redor do joelho e uso de calçados de alta qualidade e com suporte suficiente.
• Tratamento: Repouso, gelo, fisioterapia e aumento gradual da carga.

2. Fasceíte plantar

• Sintomas: Dor na planta do pé, principalmente ao acordar.
• Prevenção: Alongamento regular dos músculos da panturrilha e do tendão de Aquiles, uso de calçados com bom suporte para o arco.
• Tratamento: Descanso, massagens, alongamentos, uso de palmilhas ortopédicas.

3. Achillova tendinitída

• Sintomas: Dor e inchaço na região do tendão de Aquiles.
• Prevenção: Aumento gradual da carga de treino, aquecimento e alongamento completo antes e depois da corrida.
• Tratamento: Repouso, gelo, bandagens de compressão e fisioterapia.

4. Síndrome iliotibial (síndrome ITB)

• Sintomas: Dor na parte externa do joelho ou quadril.
• Prevenção: Alongamento e fortalecimento dos músculos do quadril, técnica correta de corrida e aumento gradual da carga.
• Tratamento: Repouso, gelo, massagem e fisioterapia.

Como lidar com a fadiga da corrida

1. A importância do descanso adequado

• Sono de qualidade: Sono suficiente é fundamental para a regeneração muscular e recuperação geral do corpo. Tente dormir pelo menos 7 a 8 horas por dia.
• Planejando dias de descanso: inclua pelo menos um a dois dias por semana de descanso completo ou exercícios leves em sua programação de treinamento para permitir que seu corpo se recupere.

2. Nutrição e hidratação

• Dieta balanceada: Faça uma dieta rica em proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. Certifique-se de obter antioxidantes suficientes, que ajudam a reduzir a inflamação no corpo.
• Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois da corrida. A hidratação é fundamental para manter o desempenho e prevenir a fadiga.

3. Alongamentos e massagens regulares

• Alongamento: O alongamento regular antes e depois da corrida ajuda a manter a flexibilidade muscular e a prevenir lesões.
• Massagens: massagens profissionais ou automassagens com rolos de massagem podem ajudar a aliviar a tensão muscular e promover a regeneração.

4. Aumentando gradualmente a carga

• A regra dos 10%: Não aumente seu volume de treinamento semanal em mais de 10% em relação à semana anterior. Esta regra ajuda a prevenir o uso excessivo e lesões.
• Intensidade de treino alternada: Combine corridas fáceis, treino intervalado e corridas longas para minimizar o risco de esgotamento e fadiga.

Gestão mental de obstáculos de corrida

1. Estabelecer metas realistas

• Metas de curto e longo prazo: Estabeleça metas realistas e alcançáveis ​​que irão motivá-lo e mantê-lo no caminho certo.
• Flexibilidade: Esteja preparado para ajustar seus objetivos de acordo com sua saúde e desempenho atuais.

2. Apoio e comunidade

• Grupos de corrida: Participe de uma comunidade ou clube de corrida onde você poderá encontrar apoio e motivação de outros corredores.
• Redes sociais: Compartilhar seus sucessos e desafios nas redes sociais pode fornecer motivação e apoio adicionais.

3. Pensamento positivo

• Diálogo Interior: Treine sua mente para pensar positivamente e superar pensamentos negativos enquanto corre.
• Visualização: Visualize suas conquistas e concentre-se nos aspectos positivos da corrida, o que pode aumentar sua motivação e desempenho.